虽然“人老先老腿”的观念深入人心，大家的运动意识也提高了，但不少人的运动强度还是不够。很多人每天散散步、走一走，但这对于延缓衰老、预防疾病，还远远不够。
王陇德院士：
老年人这种锻炼不足！
中国工程院院士、卫生管理和疾病控制专家王陇德曾在接受医学微视采访时提到，大多数老年人锻炼非常不够，特别是负重锻炼，仅靠散步无法预防等疾病。而肌肉丢失是衰老的首要原因！
“我们身体的大部分代谢，都是发生在肌肉里的。肌肉大量丢失，代谢功能能好吗？实际上，这是人衰老的首要原因。但是我们大部分人没认识到这个问题。
如果你不做锻炼，特别是不做刻意的负重锻炼，肌纤维的流失是必然的；如果你锻炼肌肉，特别是做点负重锻炼的话，会延缓肌纤维的消失速度。基本上越到中年、老年，我们动得越来越少。有些人有意识了，说我需要锻炼了，但是在散步。
国际上很多研究也表明了，仅仅散步对于这些代谢综合征，像、高血压等，这些疾病的预防没什么作用。所以，一定要坚持经常性地锻炼。而且，有一定强度的锻炼，特别是要加一些力量锻炼。
老人锻炼非常不够，特别是负重锻炼非常不够。而这种锻炼是越早越好。
做这些运动是保证你健康的非常重要的一个因素。”①
肌肉不足的人，
代谢和寿命都会受影响
肌肉是人体重要的器官，良好的肌肉储备是一个人步入老年后的巨大财富。
首都体育学院体医融合创新中心杨一卓2023年在大众健康杂志刊文介绍，肌肉不仅可以通过收缩拉动骨骼完成各种动作，还可以在外力冲击时起到保护骨骼、血管、神经、内脏等人体组织的作用。
除此之外，肌肉还参与代谢调节等生理活动，是名副其实的“多面手”。
肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。
比如，在运动的时候，肌肉会把身体的糖原转化为能量加以利用，从而起到调控血糖的作用。
再如，肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松的发生。②
肌肉质量和肌肉力量从人30岁左右开始下降，60岁后下降速度更快。③为了在老年阶段有更好的生活质量，在年轻时候就要通过营养及运动锻炼等方法提高肌肉的峰值来“存肌肉”。
健康时报资料图
老年人动起来，
这4件事建议每周都要做！
陕西省第二人民医院老年医学科主治医师张凯2025年在该院微信公众号刊文介绍，运动不是年轻人的专利，而是老年人最经济的“健康投资”。老年人科学运动有个“四部曲”：
1.抗阻训练：每周2-3次
弹力带训练：坐姿推胸（每组10-15次，2组）
自重训练：靠墙静蹲（保持30秒，3组）
器械选择：从1公斤小哑铃开始，逐步增加
健康时报资料图
2.有氧运动：每周≥150分钟
优选低冲击项目：快走（配速5-6公里/小时）、太极拳、水中健身操等
强度判断：运动中能说话，但无法唱歌。
3.平衡训练：每日进行
单腿站立：扶椅背，每侧30秒
脚跟脚尖行走：每天2组，10步/组
截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会
4.柔韧性训练：运动前后必做
肩颈拉伸：坐姿颈部侧拉伸（每侧15秒）
下肢拉伸：仰卧抱膝（每侧20秒）
运动要安全第一，循序渐进，运动每周≥5天，每天30-60分钟。对于老年人来说，运动时的心率最好控制在：靶心率=（220-年龄）×60%~70%，70岁老人建议维持在90-105次/分。
此外，出现胸痛、眩晕、严重气促时立即停止，持续不适需就医。
如果是疾病期人群，比如未控制的高血压（＞160/100毫米汞柱）、急性关节炎症期、近期心梗患者，需经医生评估后运动。④
健康时报资料图
老年人运动注意这7点！
四川大学体育学院副院长韩海军曾在健康时报刊文强调，老年人要适度运动，安全第一。
（1）循序渐进、量力而行；
（2）运动前要热身；
（3）运动后要做整理活动，不宜立即蹲坐休息；
（4）避免过度运动，避免剧烈运动；
（5）炎热、酷寒、雾霾气候要避免户外运动
（6）进餐前、后1小时不宜运动，运动前、后要补足水分；
（7）身体不适要休息，不能强忍坚持。⑤
精选
文章
本文综合自：
①2020-07-22医学微视《王陇德院士：运动锻炼是保健的第一要素，做到这3点，远离》
②2023-09-27健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》
③2024-05-23人卫健康《“老来瘦”为何还会肥胖？真相是：“人生难得老来瘦”× “难得老来多肌肉”√》
④2025-03-26陕西省第二人民医院《【健康科普】科学运动，守护银龄健康——老年人运动全指南》
⑤2017-12-26健康时报《做个“会动”的老人》
编辑：任璇
审核：杨小明 鲁洋
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