作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。
教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《临床营养网》转载
失眠，已经成为现代人最常见的一个烦恼来源，也是最降低幸福感的原因之一。
对很多人来说，只要能睡上一夜好觉，幸福指数就会大幅度提升。
但是，无论吃什么「安眠」保健品，无论换什么床垫、枕头，甚至每天坚持运动，躺在床上还是辗转反侧，或者夜醒频频，或者凌晨醒来就再难入睡。
如果是这种情况， 建议您反思一下有没有以下这个导致失眠的原因：主食吃得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食。
这种因为缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品所难以改善的。很多人花不少钱去买保健品、吃中药，然而仍然收效甚微，生活质量持续下降。无论是褪黑素、γ-氨基丁酸、酸枣仁、百合、莲子心......都难以奏效。因为——没有解决问题的根源所在。
对这种情况来说，把无糖无油的主食吃够，睡眠自然就能改善了。这是成本低效益大的治本之策。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
传统养生中，建议喝一小碗莲子粥当夜宵，其中对预防失眠有效的关键，未必是一两粒莲子心（含有莲心碱和异莲心碱等药物成分），而主要是粥里的大米和莲子肉——这两者都是低脂肪高碳水化合物的食材。
说白了，就是 用夜宵来补淀粉。这是一个科学合理的做法。 比用撸串当夜宵健康多了。
可能有人会问：
吃淀粉食物有利预防失眠，其中的科学道理是什么呢？
虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但碳水化合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关，已经有多项研究证实[1]。
有流行病学研究发现，摄入更多的优质碳水化合物，与睡眠质量不佳的可能性降低相关[2]。 也有研究提示，中国北方吃大量主食的膳食模式与较低的失眠风险相关联[3]。一项随机对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物供应，和运动后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升入睡效果和睡眠质量[4]。
虽然富含蛋白质的食物也同时富含 B 族维生素，适量摄入时对睡眠也是有帮助的，但如果蛋白质食物过多，有可能会适得其反。晚间避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类食品，更有利于「安神」和睡眠，我找到了以下可能的科学原因，与大家分享和讨论。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
首先，蛋白质有较高的食物热效应，并使人容易兴奋，所以过多的蛋白质食物并不利于安静入眠。
其次，蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，使夜间胃肠消化负担加重，从而影响睡眠质量。
第三，如果主食不足，其他食物也没有相应增加，则晚间会产生饥饿感，从而影响入睡和睡眠质量。
第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。
第五，几十年前就已经发现，在 REM 睡眠相中，身体对葡萄糖的需求会比 SWS 睡眠相增加。所以在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，宝贵的 REM 睡眠时间缩短，总睡眠时间也缩短。
我认为还有两个可能原因：
第六，适度的淀粉类食物能帮助血糖水平保持稳定，避免夜间低血糖。
有些朋友夜间频繁警醒或噩梦，有可能是由于碳水化合物摄入过少，肝糖原不足，导致夜间血糖偏低。而血糖的过度降低是一种强烈的应激，会升高压力激素水平，使人容易夜间醒来并难以再次入睡。
第七，在晚餐不吃或少吃碳水化合物的情况下，为了维持血糖稳定，身体不得不拆解蛋白质来异生葡萄糖，导致夜间肝脏工作负担加重，也可能会影响睡眠的质量。
可能很多人会说：
可是多吃主食会发胖啊？会升血糖啊？
其实，合理吃主食，是有利于预防肥胖的，长期而言也是有利于预防肥胖的。
很多网友亲身体验，
※ 少吃主食只能短期变瘦，此后很难再减，稍微多吃一点就会反弹，而情绪却越来越焦虑，失眠越来越严重。
※ 恢复正常主食量之后，不仅体力精力变好，情绪更稳定，心情更愉快，体重更稳定，增加运动之后还会变瘦。
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为什么不吃主食吃得太少反而不利于瘦身呢？其中当然是有科学道理的。
一方面，少吃主食不等于能变瘦。
首先，因为能量供应不足，身体就会想办法「节能」，让你无精打采，减少消耗。就算你强迫自己运动，运动之后也会感觉特别疲劳。一旦人的精力和体力改善了，多吃这几口饭，会被活跃的身体状态消耗掉，并不会变成肥肉堆积在身上。
其次，因为要维持血糖稳定，身体代谢压力增大。要想办法拆东墙补西墙，拆解肌肉蛋白质来合成葡萄糖，不仅额外消耗 B 族维生素，额外消耗能量，而且加重肝脏和肾脏的负担。这样也会让你感觉疲劳。
第二方面，少吃主食不等于能降低热量摄入。
好吃的肉类基本上不可能是低脂的，因为低脂的肉一定会「柴」。柔嫩多汁又香浓可口的肉，几乎都是高脂肪的。何况，很多好吃的菜肴都加入了不少糖，以增加「浓郁感」「醇厚感」。
所以，加肉减饭的策略，并不能降低总热量摄入。你少吃米饭省下的热量，被换成了菜里的糖和脂肪，营养价值更低，更促进发胖。过多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌群平衡，也不利于胰岛素敏感性。
第三方面，少吃主食不等于能有效控糖。
很多人因为想控糖，晚上严格限制主食，但这样做可能引起夜间低血糖，次日早上的空腹血糖水平反而会升高，上午的血糖波动也会增大。头天晚上吃够主食之后，第二天反而会看到血糖水平更为稳定。
最后，少吃主食影响睡眠本身，也是促进发胖的可能原因之一。失眠或睡眠不足与肥胖的关联已经得到学界的广泛认可。同时，失眠和睡眠不足会引起白天精力不足，运动意愿下降，进一步促进肥胖。
说到这里，肯定会有很多朋友问：
到底要吃多少才算够啊！
膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人，每天应摄入 200~300 克的谷物/粮食（大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等食材都算粮食），请注意，这是说烹调前的干重。
（图片来源：中国营养学会官网）
煮饭煮粥做馒头煮面条的时候，还会吸进去很多水。放的水不一样多，熟重就会有很大差异，所以通常膳食建议只能说生重。
※ 轻体力活动女性 200 克粮食就够了，按大米饭来说，差不多是每餐吃盛饭的小碗浅浅 1 碗。如果运动较多，那就可以再加量。
※ 轻体力活动男生 吃 300 克粮食差不多够了。但如果经常锻炼，或者正在增肌，那就还需要加量。
（以我这种老阿姨为例，晚上如果不运动，能吃到浅浅一小碗饭的量就差不多够了。对较为活跃的年轻女性来说，直接吃一满碗饭就对了。）
每个人的代谢能力不同，体力活动量不同，没有必要严格攀比。吃到身体感觉舒服，白天精神饱满，夜里睡得踏实的程度就可以了。
如果
能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米煮的饭，那效果就更好了因为糙米中含有比精白米多几倍的的 γ-氨基丁酸和 B 族维生素；而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖，更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。
此外，主食吃得太少不好，不意味着餐盘里只有主食，其他类型的食物不足。
在主食过少的时候，增加主食的量，就是改善营养平衡，改善身体代谢。然而，在主食已经充足的情况下，就需要考虑蛋白质食物够不够，蔬菜品种多不多等其他问题了。
营养均衡才能获得最好的生命质量，包括睡眠质量
最后必须说明，吃够主食，绝不意味着可以随心所欲地吃甜食、吃油炸食品、吃营养价值很低的淀粉食品。
在正常吃主食的基础上，提高膳食的质量才是关键。汇总研究发现，和高糖饮食相比，和很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比，吃传统淀粉主食、纳入全谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳食，更有利于睡眠质量[7]。
总之，吃好才能睡好，这话真的没错。如果您长期为睡眠质量差所苦，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士，看看自己的营养是否合理，主食有没有吃够。也许晚餐增加半碗饭的主食，就能让您找回久违的香甜睡眠。
参考文献：
[1] Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, et al. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients, 2023, 13(4):1283.
[2] Zhao Y and Guo H. The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Frontiers in Nutrition, 2024, 11:1491999.
[3] Yu C, Shi Z, Lv J, et al. Dietary Patterns and Insomnia Symptoms in Chinese Adults: The China Kadoorie Biobank. Nutrients, 2017, 9(3): 232. d
[4] Vlahoyiannis A，Andreou E，Bargiotas P, et al. The effect of chrono-nutritional manipulation of carbohydrate intake on sleep macrostructure: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 2024, 43(3): 858-868.
[5] Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am. J. Clin. Nutr. 2003;77:128–132.
[6] Garaulet M, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care, 2022, 45 (3): 512–519.
[7] Godos J, Grosso G, Castellano S, et al. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2021, 57:101430.
《临床营养网》编辑部
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